집에서 목디스크 재활 1년 차 찐 후기｜무조건 수술부터 하지 마세요.

'목디스크'니 '허리디스크'니 하는 병은 남 얘기인 줄만 알았는데 나이 40을 넘기니 저에게도 목디스크라는 녀석이 찾아오네요. 통증 때문에 밤잠을 설치는 날이 길어지고 결국은 만성 피로로까지 이어져 순식간에 삶의 질이 확 떨어지더라고요.

병원에서는 바로 수술을 권했지만 어차피 생활 습관이 교정되지 않으면 다시 재발한다는 얘기에 운동 치료부터 시작하기로 했어요. 직장을 그만두고 재활에만 집중한 지 어언 1년... 지금은 통증 없이 일상생활이 가능한 수준까지 회복되었답니다.

오늘은 저와 같은 고통을 겪는 분들을 위해 제가 어떻게 목디스크를 극복했는지 찐 후기로 나눠볼게요.

목디스크 증상, 저도 이렇게 시작됐어요

처음에는 손끝만 저려서 손목터널증후군인가 보다 했어요. 그런데 시간이 지날수록 어깨가 무겁고 고개도 돌리기 힘들어졌죠. 특히 스마트폰을 오래 보거나 설거지 같은 집안일을 오래 할 때 통증이 더 심했어요.

목디스크의 심각성을 느끼기 시작한 건 통증으로 밤잠을 자지 못 하면서인데요. 뒤늦게나마 운동의 필요성을 깨닫고 공부하기 시작했답니다.

목디스크 초기 증상은 근육통과 비슷해 방치하기 쉬워요. 저처럼 뒤늦게 후회하지 마시고 꼭 조기 검사를 받아보세요.

목디스크 치료법, 수술 대신 '이것' 부터

처음 진단 받게 되면 대부분 '수술해야 되나' 부터 고민하실 거예요. 하지만 저는 시간이 조금 걸리더라도 재발률이 낮은 치료법을 선택했고 그 중 효과 있었던 운동에 대해 나눠보려고 합니다.

우선 통증이 심하다면 약물치료와 물리치료부터 꾸준히 받아야 해요.

1) 약물치료

신경외과에서 6주간 스테로이드를 처방받아 먹었는데 통증 완화에 큰 도움이 되었어요. 2주 간격으로 스테로이드 양을 줄여가며 조절해 주시더라고요.

2) 물리치료

약을 먹는 동안 꾸준히 주 2회 물리치료도 병행했습니다. 주로 목 견인 치료와 승모근, 견갑골 중심의 어깨 근육 이완이 목적이었어요. 도수치료도 권하셨지만 도수치료 몇 번으로 드라마틱하게 좋아질 것 같지 않아 저는 생략했습니다.

3) 운동치료

위의 2가지 방법은 일시적으로 통증을 완화 시키는 데는 큰 도움이 되었어요. 하지만 잠을 잘못 자거나 무리한 집안일을 할 때면 증상은 늘 제자리였죠! 그래서 "자세 교정과 등 근육 강화"에 집중한 운동을 하기 시작했어요.

"운동치료의 핵심은 꾸준함인 점 기억하세요!"

집에서 실천한 목디스크 운동법

목디스크 운동의 핵심은 ‘근육 이완과 자세 교정’입니다. 디스크 탈출로 인해 주변 목 근육들이 경직되면서 디스크가 더 악화되는 것 같았거든요. 

그래서 저는 말린 어깨를 펴는 자세 교정과 견갑골(등) 근육을 풀어주는 운동에 초점을 맞춰서 매일 꾸준히 반복했습니다.

• 거북목 교정 스트레칭 – 벽에 등을 붙이고 턱 당기기

• 승모근 이완 운동 – 어깨 으쓱 올렸다가 내리기, 폼롤러 사용

• 밴드 로우(row) 운동 – 등 근육 강화

처음 두 달은 큰 변화가 없었지만 3개월이 지나면서 통증 빈도가 확연히 줄어들었어요.

그 외에도 저에게 또 하나 도움이 되었던 운동 영상이 있어서 같이 올려볼게요.

목디스크 운동 바로가기👆

운동만으로 얼마나 좋아졌을까?

목디스크는 단기간에 낫는 질환은 아니에요. 하지만 마음의 여유를 갖고 최소 6개월 이상 꾸준히 운동한다면 저처럼 분명한 효과를 볼 수 있으실 거에요.

저도 아직은 옆으로 누울 때 약간의 팔 저림이 있지만 밤새 잠은 잘 자는 편입니다.

운동과 더불어 체형에 맞는 베개 사용과 올바른 생활 습관을 위해 조금만 노력한다면 차츰 변화를 느끼실 수 있을 거에요. 

저는 요즘 재발 방지를 위해 아래의 몇 가지 생활 규칙들을 지키려고 노력 중이랍니다.

• 모니터 높이 조절 : 눈높이와 일치하게 조정
• 1시간마다 목, 어깨 스트레칭은 필수!
• 경추 곡선을 유지해 주는 체형에 맞는 베개 사용
• 마사지 볼 활용 : 쇠골 아래쪽 근육을 마사지해 주면 등 근육이 펴지는 효과 생김

마무리

목디스크는 무조건 수술이라는 공식이 정답은 아니에요. 저에게는 꾸준한 운동과 생활 습관 개선이 가장 큰 치료였던 것 같아요. 물론 개인마다 상태는 다를 수 있으니 반드시 전문의와 먼저 상담해 보시길 추천해 드립니다.

혹시 지금 목 통증과 팔 저림으로 고민 중이시라면 오늘부터 10분이라도 운동을 시작해 보세요. 작은 습관이 제 삶을 바꿨듯 여러분에게도 분명 변화가 찾아올 거라 믿습니다.